Når bekymringer og stress tar over
Lukk øynene og trekk pusten helt ned i magen, og kjenn etter hvordan hode og kropp har det i dag. Tenk om vi kunne startet hver dag sånn, oppmerksomt tilstedeværende. Hadde ikke det vært deilig?
Er du som meg, er en typisk ukedag noe sånn som dette: Klokka ringer første gang 0630, neste gang 0645 og siste gang 0700. Og selv om jeg så gjerne skulle ha ligget i senga og slappet av litt til, MÅ dagen starte nå.
Hverdagskaos
Jeg vekker alle i huset, følger opp påkledning, passer på at gymklær kommer med i sekken og lapper fra læreren er underskrevet. Kjøkkenet og frokost/niste tar mannen min seg av. Tenner må pusses, ansikter vaskes og sko og ytterjakke på før de småløper opp til bussen. Takk og pris, de rakk den i dag også.
Og enda mer takk og pris for at vi klarte å holde småkjeglinga om den siste yoghurten unna. Note to self: Jeg må huske å skrive flere yoghurter på handlelista i dag…
Og så kommer resten av dagen. Fylt med gjøremål, – og kampen mot klokka, bekymringer, stress, dårlig samvittighet. Og dette følger meg helt til jeg sovner sliten i senga om kvelden. Kvinner anno 2020. Sikkert menn også. Høres det kjent ut?
Oppmerksomt nærvær
Jeg tok tak i dette for noen år siden, og kurset meg til mindfulnesscoach. Og da lærte jeg teknikker jeg bruker både titt og ofte, selv om jeg ikke kommer bort ifra at hverdagen er som den er, og det gjør ikke du heller. Men vi kan lette på stresset og bekymringene gjennom bruk av noen enkle teknikker basert på oppmerksomt nærvær, eller mindfulness.
Hva oppmerksomt nærvær er
Oppmerksomt nærvær er en form for meditasjon, og er mest kjent som «mindfulness». Dette er en eldgammel teknikk som stammer fra Østen og Buddhismen. Den blir brukt i dag i innen terapi, som selvhjelp og som en metode for å være oppmerksom og mer til stede i eget liv. Og det er bevist at mindfulness virker! Er du ikke overbevist? Les denne artikkelen fra forskning.no. Det er ikke rart at denne teknikken er så populær.
Hvordan praktisere oppmerksomt nærvær
Først av alt; oppmerksomt nærvær kan praktiseres hvor som helst og når som helst, og du trenger ingenting av utstyr for å sette i gang. Det er helt gratis og lett tilgjengelig. Det viktigste her er at du møter deg selv og det som plager deg med et åpent syn og vennlighet. Når du kjenner at bekymringene og stresset tar helt over, kan du prøve disse to teknikkene og se om de virker for deg.
To effektive teknikker
15-4-3-2-1 – jordingsteknikken
Denne teknikken fungerer veldig godt når du er i en situasjon som stresser deg. Den lar deg tilbakehente fokus på din tilstedeværelse og dine omgivelser.
5 ting du kan se – se rundt deg. Hva ser du? Er du inne et sted, kan det for eksempel være en stol, et bord, et vindu, en plante og et gulvteppe. Befinner du deg ute, kan det være et tre, mange skyer, et fly på himmelen, en bil og en vei.
4 ting du kan føle – hva kan du ta på? Er du inne et sted, kan det for eksempel være bordplate, kjøkkenbenk, speil, teppe. Befinner du deg ute, kan det være barken på treet, strukturen på betongmuren, panseret på bilen, gresset mellom fingrene dine.
3 ting du kan høre – hva hører du? Inne kan det for eksempel være vaskemaskina som står og går, lyden av musikken fra radioen og noen som snakker sammen. Befinner du deg ute, kan det være lyden av en dør som lukkes, fugler som kvitrer og gresshoppene i gresset.
2 ting du kan lukte – hva lukter du? Inne kan det være for eksempel middagen som står og putrer i gryta og parfymen du har på deg. Ute kan det være det friske draget av lavendel fra blomsterbedet og kaffen du koser deg med på trappa.
1 ting du kan smake – dette er ikke så avhengig av om du er ute eller inne. Her kan du kjenne smaken i munnen etter tannpuss, frokost, kaffen, det eplet du spiser på akkurat nå eller noe annet du har i umiddelbar nærhet. Kjenn etter; hva smaker det? Surt, søtt, salt, bittert? Hva slags konsistens? Hardt, mykt, bløtt, sprøtt…
OBS: du skal ikke måtte lete etter disse tingene. De skal være ting som er naturlig rundt deg.
2Tanke-toget
Dette er en teknikk jeg bruker når spesielt bekymringene tar overhånd. Jeg har også lært mine barn dem.
Se for deg at du sitter på en perrong og venter på toget. Rundt deg svirrer alle bekymringene. Hver av disse bekymringene har menneskelignende utseende. Du bestemmer deg for at de bekymringene du ikke kan gjøre noe med, skal du sende med tanke-toget, sånn at du kan fokusere på de bekymringene du kan gjøre noe med.
Greia er at vi er utrolig flinke til å bruke tid, energi og ressurser til å bekymre oss over det vi ikke kan gjøre noe med.
Når tanke-toget kommer kjørende inn til perrongen og åpner dørene, dytter du mildt, men bestemt de bekymringene som likevel ikke har noen hensikt, inn på toget. Når dørene lukker seg, sier du farvel til dem og kan fokusere på de bekymringene du kan løse.
Begge disse teknikkene tar litt tid å lære, og du vil oppleve at du «faller ut» og tilbake til de tankene og følelsene som du egentlig prøver å bli kvitt, men du skal vite at hver gang du tar deg i å ha «falt ut» – da er du oppmerksom og på riktig vei. Så keep up the good work!
Kilder:
https://nhi.no/psykisk-helse/psykisk-egenpleie/dette-er-mindfulness/
https://forskning.no/psykologi/derfor-virker-mindfulness/656308
